關於肌肉的壞新聞與好消息
相信讀者已理解肌肉對健康與抗老異常主要，不過我要先公布一個關於肌肉的壞動靜：人體肌肉在30歲今後，以每一年1%的速度流失，到了50歲今後，流失的速度加速，嚴重者可高達3%！有些人到了70歲，肌肉只剩下年輕時 翻譯一半，也難怪年數大的人體力衰退、勾當力變差、均衡調和也欠好，因為肌肉萎縮了，沒氣力了。這真是各人不想面臨的事實 翻譯社
別懊喪，讓我接著告知你一個好消息：非論年數巨細，任何人都可以經過鍛鍊肌肉，讓肌肉量增添、肌力加強。也就是說，只要方式准確，任何年數 翻譯人都能長出肌肉，釀成健美師長教師或健美蜜斯。
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長肌肉最有效 翻譯方式，就是在身體最需要卵白質的時辰，增補卵白質 翻譯社肌肉劇烈收縮、拉扯以後需要修補，這時候彌補高卵白質食品，肌肉就會長大 翻譯社
反之，長肥肉最有效 翻譯方法，就是在身體最不需要熱量的時辰，補充精製澱粉或糖分 翻譯社如睡前吃飯、吃麵、吃麵包、吃餅乾、吃冰淇淋、喝含糖飲料，最容易發胖，並且是腰腹肥胖。
一樣是吃東西，吃一樣的卡路里，只要吃不同食物比例、在分歧時機吃，效果完全分歧。一個可以塑身、強身，一個愈吃愈肥、愈吃愈沒力。
對身體幫助最大的運動
到底要怎麼活動，對身體的幫助才最大呢？標準答案是「夾雜運動」 翻譯社越來越多研究證實，與其做慢跑之類 翻譯持續性、中強度有氧運動，不如做高強度、間歇性運動，對於抗老化的結果更明顯。每週運動三次、每次40分鐘，持續三個月就有明顯降三高（高血脂、高血糖、高血壓） 翻譯療效。
夾雜活動又叫做「夾雜練習」（mixed training）。二十幾年前歐美起頭風行 翻譯循環活動（circuit training），後來風行的高強度間歇性活動（HIIT），一直到最近兩年爆紅的crossfit training （今朝無中文翻譯），都屬於夾雜運動。它的界說就是夾雜有氧活動、肌肉練習、拉筋舒展等，讓身體在肌力、耐力、爆發力、靈敏度、彈性、均衡各方面都能均衡鍛鍊。假如只有走路、爬山，並非算夾雜運動 翻譯社馬拉松選手假如只練習長跑，而不練習肌力，肌肉就會流失。舉重選手假如不練習舒展或心肺功能，也不得當。
平蹲—CP值最高的活動
前面說過，全身70%的肌肉鄙人半身，而大腿的股四頭肌是下半身最主要的肌肉，只要把大腿練習得結子、有力，全身各大器官的功能都跟著會變年青，乃至臨床上良多中老年人生殖能力都是以恢復。是以我認為最主要的抗老化運動是「練習大腿」。而平蹲，就是練習大腿CP值最高 翻譯活動。
固然我前面提過，大病初癒、身體衰弱的人應當做八段錦之類的身心活動。至於沒有病痛，想促進健康的人，「平蹲」就是最好 翻譯選擇 翻譯社因為人在蹲下 翻譯時辰，首要靠大腿縮短，所以，這是練習下半身最有用率 翻譯活動。不過到底要蹲多低？膝蓋要多彎曲？
我認為最完善的蹲法，是蹲到大腿和地面平行，屁股微翹，此時膝蓋大約在腳尖正上方，這是最標準的「平蹲」，良多人叫它深蹲（squat）或屈蹲。首先，兩腳分隔隔離分散與肩同寬（也可以兩倍肩寬，如許會趁便練習大腿內側肌肉），身體慢慢往下蹲，屁股要微翹，上半身要一向線，不行哈腰駝背。為了連結全身平衡，雙手可向前平舉 翻譯社蹲到大腿與地面平行的時刻，停留幾秒鐘，然後再漸漸起立。
【晨安健康／陳俊旭（現任台灣全民健康增進協會理事長）】肌肉匹敵老化極度主要
在談如何活動之前，我一定要讓讀者知道肌肉的主要性。一般人只知道肌肉發達的人，平常生活比力有氣力、不輕易受傷，能做家事、搬重物、行走跑跳等 翻譯社其實，肌肉在抗老化方面有異常主要的地位，因為它有貯存血糖、調理血氧、提高新陳代謝率等感化。
肌肉的抗老感化
貯存血糖：肌肉在縮短時，會把血糖從血管帶進肌肉細胞內轉換成肝醣 翻譯社這是什麼意思呢？簡單說，鍛鍊肌肉可讓血糖比較不變，並且肌肉內 翻譯肝醣可以供給源源不絕的能量，就會讓人比較有耐力、有體力、有衝勁。反之，肌肉萎縮、肥肉充溢的人，就顯得無精打采，稍微舉止一下就氣喘吁吁。
調理血氧：肌肉裡面含有肌原蛋白（myoglobin），日常平凡可以貯存氧氣，當血中氧氣不足時，它會釋放氧氣到血液中，以避免血氧不足，造成頭暈、目眩等症狀 翻譯社由於肌肉可以貯存氧氣，收縮時不需要完全依賴血液中的氧氣。也就是說，肌肉愈多的人，含氧量就愈充沛，全身 翻譯生化反應愈有效率，不單愈有體力，各大器官也愈健康。
提高新陳代謝率：肌肉多的人新陳代謝較高，體溫高，比較不怕冷。反之，肥肉多看起來好像可以保暖，但事實上新陳代謝較低，體溫低，比力怕冷，也就容易生病。並且肌肉愈多，愈輕易燃燒脂肪，愈不會有多餘的肥肉。所以想要減肥的人，必然要想設施增添全身的肌肉量 翻譯社對減肥者來講，最主要的活動絕對不是跑步，而是肌肉訓練。
此外，肌肉還有護衛關節的感化。若是肌肉無力，關節就輕易扭傷或脫位，是以焦點肌群、關節旁 翻譯小肌肉都必需強健健康，才能避免關節扭傷或閃到腰。若是白叟家的肌肉強健，加上關節靈活，就不容易顛仆，也比力容易保持體能狀況。
肌肉能增進發展激素、肌肉激素排泄
老舊 翻譯肌肉細胞就像老化 翻譯橡皮筋，遭受活動時的收縮或拉扯就會斷裂 翻譯社值得一提的是，當肌肉細胞斷裂後，腦下垂體就會分泌發展激素（human growth hormone，簡稱hGH），增進新 翻譯肌肉細胞生成。前面我們談過發展激素好處多多，兒童和青少年需要它才能成長、發育；成年人需要它才能維持年青，所以，這就是為什麼活動的人，看起來對照年青、心理對照健康的首要緣由之一。
發展激素是全身荷爾蒙的總批示，幾近可說是「抗老化荷爾蒙」，能大幅下降血清膽固醇與三酸甘油酯、晉升肌肉強度、數量、耐力、增添骨質密度、降低體脂肪、提高機能力、晉升體能、晉升免疫力、提拔皮膚彈性、光澤、不亂情感、晉升記憶力等。然而，發展激素也是人體內闌珊最快的荷爾蒙，一般荷爾蒙要比及60歲才會排泄減半，而生長激素的排泄量大約30歲時就只剩一半了，固然而今可以施打發展激素針劑，但我不建議常人這樣做，還是鼓動勉勵讀者多做運動，促進發展激素分泌 翻譯社
近年來科學家發現，下半身的新生成肌肉在縮短時，會排泄「肌肉激素」（myokine），這也是一種「抗老化荷爾蒙」，能分化脂肪、預防糖尿病、避免動脈硬化、不亂血壓、改良認知功能障礙、預防癌症⋯⋯結果不輸給發展激素，而且在30歲之後還會大量排泄。肌肉激素在一般肌肉不會分泌，只有在老舊細胞被毀壞後，新形成的肌肉細胞四個月內才會排泄。這個非凡機制讓我們看見，下半身肌肉等於是一個內排泄器官，我們應當時常鍛鍊下半身，讓它延續排泄抗老化、抗癌的肌肉激素 翻譯社
發展激素與肌肉激素這兩種荷爾蒙，就是鍛鍊下半身肌肉為何能抗老化 翻譯答案。
切記，大腿和地面平行這一點很主要，因為若是再蹲下去，就輕易讓膝蓋受傷，老人家軟骨和韌帶較懦弱，對照不合適平蹲，可以「半蹲」，就是小時候不聽話，被先生罰的那一種，比力輕鬆。假如年青人平時缺少運動，沒力氣蹲到大腿和地面平行，也是從半蹲入手下手，合營拉筋，慢慢愈蹲愈低，最後就能夠做到平蹲，整個下半身的天真度也會大幅晉升 翻譯社
另外一個重點是屁股微翹，這很是關鍵，若是屁股不翹，膝蓋會往前超越腳尖良多，這時膝蓋的曲折度高達150度，令人肩負太重，甚至基本就沒法做到。假如屁股微翹，膝蓋曲折度可降到100度，比較輕易執行。
初學者可以先蹲五秒鐘試試看，漸漸增添到10秒、15秒、20秒，比及可以蹲60秒時，透露表現肌力已進步很多，此時可以開始負重，例如舉啞鈴或槓鈴，蹲下→站起→蹲下→站起，肌力就會越來越強。運動終了30分鐘內，假如吃高卵白飲食，可以補充流失的肌肉，肌肉就會逐步長大，大腿肌肉也會越來越飽滿。順帶一提，身上的肥肉會跟著肌肉逐漸長大而快速消逝，全身線條將愈來愈美好 翻譯社
本篇文章引用自此: https://tw.news.yahoo.com/cp%E5%80%BC%E6%9C%80%E9%AB%98%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95-%E5%A4%A7%E8%85%B有關翻譯的問題歡迎諮詢華頓翻譯社
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